怎么控制食欲(10招教你抑制食欲,如何更快更科学的瘦下来!)

怎么控制食欲

我发现很多人在刚开始减肥时,往往败在了食欲上。

少吃了点米饭面条、甜品零食,就忍不住开始偷吃,吃完之后为了让自己没有负罪感,还会告诉自己这是坚持好的奖励,可结果……

时间一长就会发现,食欲反而越来越强,吃的也越来越多……

好不容易减掉的肉,结果因为贪嘴又给胖回去了。

所以今天,就教大家10招抑制食欲的小方法,来帮你科学减肥,快速瘦身。

当身体缺水的时候,你可能会有一种饿的感觉,这被叫做缺水性饥饿,所以饿了可以先喝水。

而水是一种天然的食欲抑制剂。

因为在喝水之后,水会占用胃部的空间,从而给人带来一种饱腹感。

研究表明,相比饭前不喝水的人来说,在饭前喝水的人要减少摄入22%的能量。

所以平时在面对零食甜点的诱惑时,也可以通过喝水来缓解这种食欲。

关于喝水的小贴士

如何判断自己是不是缺水性饥饿呢?

当感觉到饿时可以尝试先喝水,如果5-10分钟后没有了饥饿感,那么你出现的就是缺水性饥饿。

当然了,如果你觉得喝水比较枯燥、乏味的话,也可以在水里加点柠檬、薄荷,更有助于健康减肥~

减肥不是节食,一味少吃只会伤害身体,导致食欲暴增,体重反弹。

所以我们在减肥时,一定要保证摄入足够的能量,做到均衡饮食。

通常当你感觉到饿的时候,很有可能是因为油脂摄入不够。

但当你在饮食中增加油脂的摄入量后,特别是在吃完如三文鱼、橄榄油等富含omega-3脂肪酸的食物时,你会有一种强烈的满足感。

所以在饮食中摄入足够的油脂和蛋白质,会有更强的饱腹感,短时间内是不会感觉到饿的。

那平时饮食更建议摄入优质的油脂,比如橄榄油、椰子油、猪油、黄油等。

而除此之外,高蛋白、高纤维的饮食也有助于降低食欲。

那具体怎么吃,吃多少呢,给大家分享一些小妙招↓↓↓

关于吃餐比例小贴士

食物里的营养和能量,不是靠单纯的加减法就能算出来的。

比如有的食物包含了油脂和蛋白质,那我们可以在吃餐的时候,将油脂、蛋白质、优质碳水的比例,控制在一个大概的范围内,比如下图↓

这个吃餐比例适用于大部分想健康饮食的小伙伴,如果有特殊需求,像减肥的小伙伴,可以适当的增加油脂比例,降低碳水比例。

大家在吃餐时,要注意先吃油脂、蛋白质,再吃优质碳水,因为这样可以很好的控制优质碳水的摄入量。

总的来说,减肥还是多吃一些肉类和蔬菜吧,这样才能瘦的又快又健康哦!

不管是饿了,还是嘴馋,防弹饮品一直都是最好的饮品选择之一。

而在这其中,椰子油、黄油、MCT油都属于优质油脂,可以快速给身体提供能量,增加饱腹感,从而降低食欲。

如果选择防弹咖啡:
除了优质的油脂之外,咖啡中的绿原酸还有助于控制饥饿、抑制食欲;

如果选择防弹抹茶:
除了优质的油脂之外,抹茶还有助于增加CCK(一种强大的饱足激素)的分泌,向大脑传递信号,增加饱腹感。

所以如果你感觉自己很想吃东西的话,不妨喝上一杯防弹饮品吧。

防弹饮品教程

估计大部分的老朋友都知道,防弹饮品系列主要是由咖啡/抹茶/海盐水+黄油+椰子油+MCT油组成的。

所以,大家完全可以根据自己的口味,选择喜欢的防弹饮品哦~

俗话说:“饭前一碗汤,苗条又健康。”

这其实是有道理的。

2007年发表在《食欲》杂志上的一项研究发现,与饭前不喝汤的人相比,喝汤的人整体摄入量降低了20%。

也就是说,在吃饭前先喝一碗汤,可以帮助我们更好的控制食欲,避免胡吃海喝。

至于汤的种类呢,建议大家选择骨头汤。

因为骨头汤营养丰富,还含有大量的油脂和蛋白质,可以帮助稳定血糖,降低食欲,护肤美容。

所以这么好喝又健康的骨头汤,不来上一碗岂不是太可惜了~

关于熬骨头汤的小贴士

1、将骨头喝蔬菜一起慢炖,它们的营养会比二者分开烹饪要好得多。因为经过慢炖的蔬菜,它的营养会融在骨汤里,不会造成流失,也更容易被人体吸收~

2、在炖骨头汤的时候,可以加入适量的无麸质醋,更有助于促进骨头中的营养流出到汤里。

3、如长期有胃病或胃酸不足的小伙伴,尽量避免饭前喝汤,因为会冲淡胃酸,影响消化。

相关链接:骨头汤补钙?痛风?美容?这篇文带你揭秘骨头汤的传言……

相关链接:教你如何做一碗超香的骨头汤

你家里面装食物的碗,是大碗?还是小碗?

如果是大碗的话,建议把一些大碗换成尺寸较小的小碗吧。

因为用小碗来装食物,可以帮助你减少摄入量,降低食欲。

2005年的一项研究表明,与使用小碗的参与者相比,使用大碗的人的摄入量增加了56%!

因为装食物的碗的尺寸,可能会给人一种暗示,暗示碗里的食物都是可以吃完的,所以碗越大,你可能吃得就越多。

但如果用小碗来装食物的话,就可以帮助我们在不知不觉间减少食物的摄入量,降低食欲,且不会增加饥饿感。

以前老人家经常说,吃东西要细嚼慢咽,不要吃那么快。

后来发现,果然是这么个理。

发表在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)上的一项研究表明,细嚼慢咽有助于降低食欲,防止冲动性进食。

如果你吃饭的速度太快,那么当你感觉到饱的时候,往往身体已经吃得很撑了!

所以在吃饭时要保持细嚼慢咽,认真品尝食物的习惯,因为在你细嚼慢咽的时候,你会减少放在食物上的注意力,从而防止暴饮暴食。

而且在咀嚼时会大量分泌唾液,唾液中的IGF-1会抑制血糖上升,帮你平衡血糖。

饮食小贴士

吃的时候慢一点,学会细嚼慢咽;

尽量将吃饭的时间保持在15分钟以上,防止身体在无意识间吃撑了。

就像我们一直说的那样,吃餐要吃饱,不吃撑。

有没有发现,生活中很多人在吃饭时,喜欢一边玩手机、看视频、聊天,一边吃东西……

但是你知道吗?

这种行为,其实很容易分散我们的注意力,导致大脑不能及时接收到吃饱的信号,所以于无形中摄入了更多的食物。

但研究表明,正念饮食可以帮助我们集中注意力,增强对身体饥饿和饱腹感的认识,减少暴饮暴食的行为。

关于正念饮食的小贴士

1、集中注意力,用心去感受食物;
2、学会欣赏你的食物;
3、分辨饥饿和嘴馋的感觉;
4、如果感觉吃饱了,那就停下来。

所以吃饭的时候,请远离电子产品,专注吃饭这件事,用心去感受食物吧~

很多小伙伴在减肥时,重视饮食,重视运动,结果却忘了重视睡眠!

可能你会感到纳闷,减肥和睡眠有什么关系?

有研究表明,当睡眠受到限制时,整体瘦素水平下降18%,饥饿增加23%,对高碳水食物的胃口增加30%以上。

也就是说,你醒着的时间越长,你可能会越加想吃东西,特别是披萨、汉堡、面条、甜点、薯片这类的高碳水食物。

关于改善睡眠的小贴士

1、睡前洗个温水澡,稳定自己的情绪;
2、晚饭时间早一点,细嚼慢咽八分饱;
3、睡前不喝茶或咖啡;
4、睡觉时远离蓝光,远离电子设备;
5、保持室内空气流通;
6、适量的运动可以提高睡眠的质量,但不建议剧烈运动。

所以如果想更好的控制食欲,还是早点睡吧,别再熬夜了~

运动如果用的好,将是减肥路上的一大助力。

但如果你的运动量较大,运动时间又过长,很可能会让身体认为[你需要补充能量了],就会启动“代谢补偿”模式。

比如加大摄入量,让你食欲大增,再比如减少消耗,让你懒得动弹。

所以运动还是要适量。

研究表明,适量的运动可以减少与食物渴望有关的大脑区域活动,从而降低进食的欲望,增加饱腹感。

关于运动的小贴士

如果条件允许的话,大家可以在家尝试做一些无氧运动,比如高强度间歇性训练。

因为这些无氧运动时间短,效果好,还有助于提高胰岛素的敏感性,加速燃烧肌肉中的糖原,让身体长时间处于脂肪燃烧的状态。

之前在写《如何瘦肚子》这篇文的时候,有给大家推荐过几个高强度间歇性训练动作,比如平板支撑开合跳、波比跳。

所以想减肥的小伙伴们,无氧运动走起~

之前在这篇讲《情绪化进食》的文章里,有和大家说过,压力过大容易导致我们的食欲增加,让人长胖。

因为当人处在一个压力大的情况下,肾上腺就会释放更多的皮质醇,导致食欲增加,渴望通过食物来进行自我安慰,尤其是让我们兴奋又让我们发胖的甜食。

除此之外,皮质醇还会分解更多的葡萄糖,导致血糖上升,胰岛素增加,从而让我们在无形中慢慢长胖!

但是当我们学会放松心情之后,没有沉重的压力束缚,就不会想要通过吃东西来缓解压力,自然食欲也就不会因此增加了。

所以,如果你觉得心情不好、压力太大,不妨听听歌,或者和闺蜜出去逛街、聊天~

相信每天拥有一个好心情,对于减肥、控制食欲来说会事半功倍哦。

在面对大增的食欲时,大家可以先分析一下,你到底是肚子饿了,还是嘴馋了呢?

通常来说,饮食上保证低碳优脂饮食,也就是优质油脂+蛋白质+优质碳水结构,平时正常饮食8分饱,是不会有很饿的饥饿感的,反而摄入充足的油脂会让你的饱腹感更强。

所以你可以先回顾下自己的饮食结构,看看是不是油脂没有吃够?要不要增加点蛋白质和绿叶蔬菜?

其次,如果是嘴馋了的话,可以喝一些柠檬水、防弹咖啡、防弹抹茶、骨头汤和茶。

既不会打断你的减肥过程,还能给你补充能量,可以说是两全其美~

所以,控制食欲有妙招,赶紧收藏转发给需要的朋友吧。

好了,咱们下期再见。

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参考文献
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
2.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307002760
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809478/
4.https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200673
5.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12623
6.https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01365.2011?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed
7.https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

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